Yeni yılda mışıl mışıl uyumak için 7 önemli öneri

Kaliteli uykunun, hem bedensel hem de zihinsel sağlık açısından hayati öneme sahip olduğu bir kez daha gündeme geldi. Memorial Antalya Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Uzm. Dr. Elif Sarıönden Gencer, günümüzde milyonlarca insanın haftada birkaç gece yeterli ve kaliteli uyku uyuyamadığını belirterek, bunun iş verimliliğinden ruh sağlığına kadar birçok alanı olumsuz etkilediğini söyledi. Araştırmalara göre çalışanların yaklaşık yüzde 70’inin, kariyerleri boyunca en az bir kez kötü uyku nedeniyle işe gidemediğini hatırlatan Gencer, “Günümüzün 7 gün 24 saat çalışma kültürü, akıllı telefonlar, sosyal medya ve yoğun stres uykuyu en çok etkileyen faktörlerdir. Akıllı saatler ve uyku takip uygulamalarından elde edilen veriler, Türkiye’de her üç yetişkinden birinin uyku sorunu yaşadığını gösteriyor” dedi.

Pandemi sonrası dönemde kötü uyku kalitesinin daha da yaygınlaştığını ifade eden Gencer, stres, kaygı ve düzensiz çalışma saatlerinin yetersiz uykunun başlıca nedenleri olduğunu vurguladı. Kronik uykusuzluğun yalnızca günlük yorgunluğa yol açmadığını belirten Gencer, “Kronik uykusuzluk, alzaymır ve parkinson gibi nörolojik hastalık riskini artırır. Beyin toksinlerini temizleyen uyku evreleri bozulduğunda, zamanla hasar birikir” değerlendirmesinde bulundu.

Uykusuzluk kronik hastalıklara zemin hazırlıyor

Yetersiz uykunun bağışıklık sistemini zayıflattığını ve vücutta iltihabi süreçleri artırdığını dile getiren Gencer, bunun birçok kronik hastalığa zemin hazırladığını söyledi. Uykusuzluğun kalp ve damar hastalıklarıyla yakından ilişkili olduğuna dikkat çeken Gencer, “Uyku apnesi gibi bozukluklar hipertansiyon ve kalp krizi riskini yükseltiyor. Ruh sağlığı açısından bakıldığında ise depresyon ve anksiyete ile doğrudan bağlantı söz konusu; uykusuzluk hem neden hem de sonuç olabiliyor. Obezite ve diyabet riskinde artış görülüyor çünkü hormon dengesi bozuluyor ve iştah artıyor. Gündüz uykululuk hali trafik ve iş kazalarını tetikliyor. Son araştırmalar, kronik uykusuzluğun beyinde alzaymır plaklarının birikimini artırdığını da ortaya koyuyor. Özellikle yaşlılarda uyku kalitesindeki düşüş, demans riskini yükseltiyor” diye konuştu.

Uyku hijyeniyle ilaçsız çözüm mümkün

Uyku kalitesini artırmanın her zaman ilaçla olmak zorunda olmadığını vurgulayan Uzm. Dr. Elif Sarıönden Gencer, doğru uyku hijyeni kurallarının birçok kişide yeterli olabileceğini söyledi. Gencer, “Hafta sonları dahil her gün aynı saatte yatıp kalkmak biyolojik saatin düzenlenmesine yardımcı olur. Yatak odasının karanlık, sessiz ve serin olması önemli. Yatakta televizyon izlemekten ve telefondan uzak durmak gerekir. Yatmadan 1-2 saat önce ekranları kapatmak, mavi ışığın melatonin salgısını baskılamasını önler. Ilık bir duş, hafif okuma ya da meditasyon rahatlatıcı olabilir” dedi.

Öğleden sonra kafein tüketilmemesi ve akşam yemeklerinin hafif tutulması gerektiğini belirten Gencer, düzenli fiziksel aktivitenin de uyku kalitesini artırdığını ancak egzersizin yatmadan en az 4-6 saat önce tamamlanması gerektiğini ifade etti. Gündüz uykularının 20-30 dakikayla sınırlandırılması gerektiğini vurgulayan Gencer, stres yönetiminin de uyku için kritik olduğunu söyledi.

Uyku apnesi şüphesi olanların mutlaka bir uzmana başvurması ve uyku testi yaptırması gerektiğini belirten Gencer, “2025’te akıllı saatler ve uyku takip cihazlarıyla uykumuzu daha iyi izleyebiliyoruz. Ancak asıl değişim, uykuyu gerçekten önceliklendirmekle mümkün. Sağlığımızı geceleri kaybediyoruz ama gece kazanmak da elimizde. Kaliteli uyku, en iyi ilaçtır” ifadelerini kullandı.