İnsülin Direnci Kilo Vermeyi Güçleştiriyor

İnsülin direncinin kilo vermeyi zorlaştıran önemli bir sağlık sorunu olduğunu belirten Diyetisyen Pınar Doğan, bu durumun prediyabete kadar uzanan ciddi sonuçlar doğurabileceğini söyledi. Doğan, “İnsülin direnci oluştuğunda glikoz hücrelere giremez ve kanda birikir. Pankreas bu tabloyu dengelemek için daha fazla insülin salgılar ve vücuda yağ depolama sinyali verilir. Bu süreç kilo artışını kaçınılmaz hale getirir” dedi.

Rafine gıdalar riski artırıyor

İnsülin direnci üzerinde en büyük etkinin rafine karbonhidratlarda olduğunu belirten Doğan, beyaz ekmek, pirinç, makarna, simit, kek ve şekerli yiyeceklerin kan şekerini hızla yükselttiğini söyledi. Bu hızlı yükselişin pankreası yüksek miktarda insülin salgılamaya zorladığını ifade eden Doğan, döngü tekrarlandıkça hücrelerin insüline duyarsızlaştığını dile getirdi. Rafine şekerin leptin dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve açlık hissini tetiklediğini de vurguladı.

Düşük glisemik indeksli gıdalar öneriliyor

İnsülin direnci olan kişilere glisemik indeksi düşük gıdaları tercih etmeleri gerektiğini söyleyen Doğan, tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf gibi besinlerin kan şekerini daha dengeli yükselttiğini belirtti. Tabağın yarısının lifli sebzelerden oluşması, yeterli protein tüketimi ve sağlıklı yağlara yer verilmesinin önemine dikkat çekti. Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdaların ise sınırlandırılması gerektiğini ifade etti.

“Lif, protein ve sağlıklı yağ üçlüsü kan şekerini dengeler”

En doğru tabak modelinin lif, protein ve sağlıklı yağ dengesine dayandığını söyleyen Doğan, yulaf, sebzeler, kuruyemişler, yoğurt, baklagiller ve yağlı balıkların kan şekerindeki ani iniş çıkışları önlediğini belirtti. Doğan’ın önerdiği dengeleyici besinler arasında yulaf, avokado, kuruyemişler, sebzeler, yoğurt, tarçın, somon ve çilek gibi gıdalar yer alıyor.

Meyvenin tamamen yasak olmadığını, ancak porsiyon kontrolünün şart olduğunu ifade eden Doğan, günde 1–2 porsiyonun yeterli olduğunu, üzüm ve incir gibi şeker oranı yüksek meyvelerin ise sınırlanması gerektiğini söyledi. Meyvenin tek başına değil, yanında birkaç adet kuruyemişle tüketilmesinin daha doğru olduğunu belirtti.

“Ekmek tamamen bırakılmamalı”

İnsülin direnci olan kişilerin ekmeği tamamen kesmek yerine tam buğday, çavdar, kepekli ve yulaf ekmeklerini tercih etmeleri gerektiğini söyleyen Doğan, lif içeriği yüksek bu ekmeklerin tokluk sağladığını ifade etti.

Öğün düzeni kişiye göre değişebilir

Sık sık yemenin herkes için doğru bir yöntem olmadığını belirten Doğan, sürekli insülin salgılanmasının leptin dengesini bozabileceğini söyledi. Öğün sayısının azaltılması ve tabak içeriğinin dengeli planlanmasının, ara öğün ihtiyacını ortadan kaldırabileceğini aktardı.

Beslenmenin tek başına yeterli olmadığını vurgulayan Doğan, egzersizin hücrelerin insüline duyarlılığını artırdığını belirterek haftada en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı önerdi. Stres ve uyku düzeninin de insülin sistemi üzerinde etkili olduğunu söyleyen Doğan, “Günde 7–8 saat kaliteli uyku metabolizma için çok önemlidir” dedi.