Göz Sağlığı İçin Ekran Kullanımı ve Mola Verme İpuçları

Gözlerse bu süreçten en fazla etkilenen organlar arasında. Gözlerin dijital ekranlara daha önce hiçbir dönemde olmadığı kadar maruz kalması, yeni göz sorunlarının artmasına ve mevcut sorunların yaygınlaşmasına da yol açıyor. Dijital ekranların göz sağlığı üzerindeki etkilerine ve göz sağlığını korumak için uygulanabilecek bazı yöntemlere içeriğimizden ulaşabilirsiniz.
Ekran Kullanımının Göz Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Dijital ekranların yaydığı mavi ışık, kısa dalga boylu ve yüksek enerjili bir ışıktır. Cep telefonlarından, televizyonlardan ve tabletlerden yayılan mavi ışık kısa vadede gözler ve genel sağlık üzerinde birtakım olumsuz etkiler yaratabilir. Ancak ekran kullanımının yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak daha büyük etkiler de kendini gösterebilir. Yapılan bazı çalışmalar, ekranlardan yayılan mavi ışığın uzun vadede retina hücrelerine zarar verebileceğini ve yaşa bağlı birtakım sağlık sorunlarına yol açabileceğini öne sürmektedir.

Ekran kullanımının bu denli yaygınlaşması henüz yeni sayılabilecek bir durum olduğundan bu konu hakkında yapılan araştırmalar da nispeten yenidir. Bu nedenle günümüzde ekran kullanımının uzun vadeli etkilerini tam anlamıyla ortaya koyan kapsamlı çalışmalar yapılmaya devam ediyor. Ancak ekran kullanımı ve göz sağlığı ilişkisinde gelinen noktada mavi ışığın dijital göz yorgunluğuna, göz kuruluğuna, birtakım göz hastalıklarına ve uyku düzeninin bozulmasına yol açabildiğine dair bulgular elde edilmiştir.

Dijital Göz Yorgunluğu Nedir?
Dijital göz yorgunluğu; masaüstü ve dizüstü bilgisayarların, cep telefonlarının, tabletlerin, e-okuyucuların ve televizyonların uzun süreli kullanımı nedeniyle ortaya çıkan görsel ve oküler semptomları olan bir rahatsızlıktır.

Amerikan Optometri Derneği (AOA), dijital göz yorgunluğu semptomları yaşayabilme açısından en riskli grubun her gün iki ya da daha fazla saatini bilgisayar veya başka bir elektronik cihaz kullanarak geçiren bireyler olduğunu dile getirir. Ayrıca düzeltilmemiş görme sorunlarının da bu semptomların şiddetini artırabileceğini öne sürer.

Ekran başında geçirilen sürenin fazla olması dijital göz yorgunluğunun temel nedeni olsa da başka etkenler de bu sorunu tetikleyebilir. Bu nedenlerden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

Sık yapılan göz hareketleri,
Gözlerin nadiren kırpılması,
Ekran parlaması ve ekran yansımaları,
Ekranın çok parlak veya loş olması, 
Ekrana çok uzak veya çok yakın bir konumda olmak,
Uygun olmayan sandalye veya masa yüksekliği.
Uzun Süre Ekran Başında Olmanın Riskleri
Çok uzun süre dijital ekrana maruz kalmak başta göz sağlığının olumsuz etkilenmesiyle birlikte birçok riski de beraberinde getirir. Bu risklerden bazıları şu şekilde sıralanabilir:

Gözler yoğun olarak kullanıldığında yorulabilir. Bunun sonucunda çift görme, baş ağrısı ve konsantrasyon güçlüğü gibi semptomlar görülebilir.
İnsanlar ekrana bakarken genellikle daha az göz kırpma eğilimindedir. Bu durum gözlerin kurumasına ve tahriş olmasına neden olabilir. Göz kuruluğu, gözde kaşıntı ve tahriş yazın gözlerimizi etkileyen sorunlar arasındadır. Gözlerdeki kuruluk da bulanık ya da dalgalı görüş, kızarıklık ve yanma hissi gibi birtakım sorunlara yol açabilir. 
Yapılan araştırmalar başta çocuklar olmak üzere kapalı alanlarda fazla zaman geçiren ve sürekli ekrana bakan bireylerde miyop gelişme ihtimalinin daha yüksek olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Gözle ilgili problemlerin yanı sıra ekran kullanımına bağlı olarak günlük rutin aktivitelerde rahatsızlığa neden olabilen çeşitli ağrılar da hissedilebilir. Bu rahatsızlıklar arasında baş ağrısı, boyun veya omuz ağrısı ve sırt ağrısı yer alır.

Göz Sağlığını Korumak İçin Ekran Kullanımı Nasıl Olmalı?
Günümüzde okul hayatı ve uzaktan çalışma gibi durumlar göz önünde bulundurulduğunda günlük ekran kullanım süresi neredeyse 8-9 saati aşabiliyor. Bu nedenle dijital ekranları kullanırken birtakım stratejilerle göz sağlığını korumaya çalışmak faydalı olabilir. Belli aralıklarla göz kontrolüne gitmek ve ekran kullanımıyla ilgili bazı ufak değişiklikler yapmak da görme sorunlarını hafifletebilir.

Göz sağlığını korumak için yapılabilecek bazı değişiklikler şu şekildedir:

Yemek yeme gibi günlük eylemler sırasında ekran kullanımına ara vermek yararlı olabilir. Bunun yerine yemek esnasında insanlarla sohbet etmek hem gözlerin dinlenmesine hem mavi ışığa maruz kalma süresinin azalmasına yardımcı olur.
Dijital ekranların kullanım süresi konusunda sınır belirlemek ve bu süreyi takip edebilmek için çeşitli hatırlatıcılar kurmak faydalı olabilir. Bu sürelere göre birey kendine haftalık bir geri bildirim sağlayabilir ve yaşamında bazı değişiklikler gerçekleştirebilir.
Kitap okumak, resim yapmak ya da müzik aleti çalmak gibi dijital ekransız aktivitelere yönelmek de bireye iyi gelebilir. Özellikle de bu etkinlikler çocukları ekrandan uzaklaştırmak konusunda yararlı olabilir. Bu sayede sürekli bildirimleri kontrol etme isteği ve ekrana bakma dürtüsü de azaltılabilir.
Ekranda yapılan işe odaklanmak göz kırpma oranının düşmesine neden olabilir. Göz kırpmak göz yüzeyinin nemli kalmasını sağladığından göz kuruluğu gibi sorunlar yaşamamak için ekran kullanımında belli aralıklarla mola vermek faydalıdır.
Ekran Mesafesi ve Konumu
Göz sağlığı için ekranın gözlerden yaklaşık 50 cm (20 inç) uzakta olması ve ekran kullanımı sırasında masaya dik bir şekilde oturulması önerilir. Bu mesafe akıllı telefon ve tablet için de en az 13 ila 20 inç olarak belirlenmiştir.

Ekranın yüksekliğiyse göz yüksekliğinden daha düşük konumlandırılmalıdır. Ekranın göz seviyesinden 15-20 derecelik bir açıyla aşağıda olması gerekir. Referans materyalleri, klavye seviyesinin üstüne ve monitör seviyesinin altına konumlandırılmalıdır. Ayrıca ekrandaki küçük yazıları ve ayrıntıları görebilmek için cihaz gözlere yaklaştırılmamalıdır. Bunun yerine cihazın ekran büyütme özelliğinin kullanılması daha faydalıdır.

Mavi Işık ve Göz Sağlığı
Mavi ışık konusunda yapılan çalışmalarda henüz netlik kazanmayan bazı bulgular elde edilmiştir. Bu çalışmalar mavi ışığın hücre hasarına neden olabileceğini göstermiştir. Ancak yapılan deneylerde bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık kullanılmamıştır. Ayrıca deneylerde mavi ışığın sadece bir kaptaki hücreler ve hayvanlar üzerindeki etkisi incelenmiştir. Bu nedenle çalışmalar dijital ekranlardan yayılan mavi ışığın insan retinasına verdiği zarar konusunda net bir bağlantı ortaya koymamaktadır.

Bunun yanı sıra özellikle akşam saatlerinde ekrandan yayılan mavi ışığa çok fazla maruz kalmanın vücudun doğal uyku döngüsünü bozabilmesi söz konusudur. Mavi ışık, vücudun uyku hormonu olan melatonin üretimini yavaşlatır ve vücuda henüz uyku vaktinin gelmediği sinyalini verir. Bu nedenle rahatlatıcı ve dinlendirici bir uyku için mümkünse uyumadan bir veya iki saat önce ekran kullanımını bırakmak gerekir. Ayrıca bu cihazları özellikle akşamları gece modunda kullanmak da etkilidir. Bu şekilde cihazın ekran parlaklığı düşer ve melatonin salgısının baskılanması azalabilir. Gece modunun etkisiyle vücut gece olduğunu fark edebilir ve birey daha rahat bir şekilde uykuya dalabilir.

Mavi ışık esas olarak güneş tarafından yayılan bir ışıktır. Bu nedenle özellikle yazın gözlerimizi etkileyen sorunlar artış gösterebilir. Göz sağlığını korumak için ekran kullanımının yanı sıra gözde kuruluğa, tahrişe ve kızarıklığa yol açabilen güneş ışınları, klor, klima gibi diğer faktörlere karşı da dikkatli olmak gerekir. Aksi takdirde bazı bireylerde birtakım göz hastalıkları da görülebilir. Günümüzde göz hastalıklarında yapay zekâ kullanımıyla bu hastalıkların teşhisi daha kolay bir şekilde yapılabilmektedir.

Ergonomik Çalışma Ortamı Oluşturma
Oda aydınlatmasının kullanılan elektronik cihazın ekranının parlaklığıyla aynı düzeyde olması tavsiye edilir. Bunun yanı sıra 1000 lx'in üzerinde aydınlatmaya sahip ortamların kullanıcı performansını düşürdüğü de bilinmektedir.

Parlama önleyici ekranlar, ekranlardan yansıyan ışık miktarını azaltma konusunda işe yarayabilir. Bu sayede fazla parlaklıktan etkilenme olasılığı düşürülür. Buna ek olarak ekrandaki açık arka plan üzerinde koyu renkte ve en az 12 punto bir yazı tipi seçilmesi de metinleri daha okunaklı kılabilir.

Ekrana bakarken nasıl bir pozisyon alındığı da oldukça önemlidir. Sırtı destekleyerek ve ayakları yere ya da varsa ayak dayanağına koyarak oturmak önerilir.

Mola Verme İpuçları: Gözlerinizi Dinlendirin
20-20-20 Kuralı Nedir ve Nasıl Uygulanır?
20-20-20 kuralı özellikle ekran başınca uzun süre çalışan bireylere göz yorgunluğunu önlemek için belli aralıklarla mola vermeleri gerektiğini hatırlatmak amacıyla geliştirilmiştir. Amerikan Optometri Derneği'ne göre dijital göz yorgunluğunu önlemek için her 20 dakikada bir mola verip gözleri 20 saniye dinlendirmek ve mola süresince 20 (veya daha fazla) fit uzaktaki bir nesneye odaklanmak gerekir. AOA, ayrıca kullanıcıların elektronik cihaz kullanarak geçirdikleri süre boyunca her iki saatte bir 15 dakikalık bir mola vermelerini de önerir.

Göz Egzersizleri ile Göz Yorgunluğunu Azaltma
Göz yorgunluğuna yönelik birtakım egzersizler, yorgunluğu ve ağrıları azaltmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizleri şu şekilde detaylandırabiliriz:

Gözler bir nesneye uzun süre bakmaktan dolayı kurumuşsa, göz kırpmak ve esnemek gözlerin nemlenmesi için gözyaşı üretmesini tetiklemeye yardımcı olabilir. Gözleri birkaç kez hızlı bir şekilde kırpmak gözyaşlarının gözlere yayılmasını sağlayarak yanma hissine veya ağrıya iyi gelebilir.
Gözleri nazikçe bir yöne ve sonra tekrar geriye doğru yuvarlamak gözlerin etrafında ve arkasında bulunan kaslardaki gerginliğin azalmasına yardımcı olur. Bu egzersiz göz yorgunluğunu gidermek için her saat üst üste üç ila beş kez yapılabilir.
Gözlerin odaklanmasına yardımcı olan kaslar ağrımaya başlarsa odak değişikliği yapmak gerginliğe ve ağrıya iyi gelebilir. Bu egzersizi yaparken parmak burnun birkaç santimetre önüne yerleştirilir ve üzerine odaklanılır. Ardından parmak yavaşça yüzden uzaklaştırılır. Bir sonraki adımda kol tamamen uzatılır ve parmağın da ötesinde olan uzaktaki bir nesneye bakılır. Birkaç saniye o noktaya odaklanılır ve sonra tekrar parmağa bakılır. Son adımdaysa parmak burna değene kadar yüze doğru geri getirilir ve ona odaklanılır. Ardından odanın diğer tarafındaki bir nesneye bakılır ve bir süre ona odaklanılır.
Göz Kuruluğunu Önlemek İçin Mola Stratejileri
Göz kuruluğunu önlemek için birtakım mola stratejileri uygulamak faydalıdır. Örneğin bilgisayar başında çalışırken, televizyon izlerken veya buna benzer farklı aktiviteler sırasında her 10 dakikada bir mola vermek gözlere iyi gelir. Uyumak da gözler dâhil olmak üzere vücudun hemen her bölgesinin yenilenmesine yardımcı olur. Yetersiz bir uykuysa dijital ekranların yarattığı gözlerdeki gerginliğin iyileşme olasılığını azaltabilir.

Sıkça Sorulan Sorular
Mavi ışık filtreleri gerçekten etkili mi?
Ekranının yaydığı mavi ışığın miktarını sınırlandıran mavi ışık filtreleri ve bu filtrelere sahip olan gözlükler, bazı bireylerde yorgunluk hissini azaltıp bir miktar rahatlama sağlayabilir. Ancak mavi ışık filtrelerinin etkili olup olmadığı konusunda yapılan bilimsel çalışmalar henüz bir netlik kazanmamıştır.

Göz damlaları ekran kullanımına bağlı göz kuruluğunu giderir mi?
Bazı bilgisayar kullanıcıları veya kontakt lens kullanan bireyler, gözlerini nemlendirmek için göz damlalarına başvururlar. Bu damlalar ekran kullanımına bağlı göz kuruluğunu gidermeye yardımcı olabilir. Ancak damla kullanmadan önce bir doktora başvurup bilgi edinmek faydalıdır.

Ekran süresini azaltmak mümkün değilse göz sağlığını nasıl koruyabilirim?
Ekran süresini azaltmak mümkün değilse göz sağlığını korumak için belli aralıklarla göz muayenesi yaptırmak gerekebilir. Göz muayeneleri özellikle de sürekli dijital ekran kullanan bireyler için oldukça önemlidir. Dijital göz yorgunluğu ve diğer görme sorunlarıyla ilişkili semptomları belirlemek için kapsamlı bir muayene yaptırılabilir. Görme sorunları erken tespit edilirse ve zaman kaybetmeden tedaviye başlanırsa bu sorunlar ilerlemeden kontrol altına alınabilir.

Doktorlar gözlerin rahatlamasına ve daha iyi bir görüş sağlamasına yardımcı olabilecek bazı gözlük lenslerini de önerebilirler. İyi bir görüş için lenslere parlama önleyici kaplama da takılabilir. Ancak bu tür gözlükler mavi ışık filtreli gözlüklerle aynı değildir.