Sosyal Medyanın Ruh Sağlığına Etkileri ve Çözüm Önerileri

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Sosyal Medyanın Ruh Sağlığı Üzerindeki Olumsuz Etkileri
Sosyal medya bireylerin birbirleriyle bağlantı kurması, paylaşımda bulunması, haberlere ve bilgilere ulaşmayı sağlaması için oluşturulmuştur. Bu teknoloji zamanla günlük hayatın bir parçası hâline gelmiştir. Bununla beraber sosyal medyanın kullanım şekline, sıklığına ve süresine bağlı olarak bireylerin ruh sağlığı üzerinde bazı etkileri olabilir. Sosyal medyada kontrolsüzce uzun zaman geçirmek bireyde kendisine ve hayata dair birtakım negatif duygu ve düşünceler oluşmasına yol açabilir.

Stres ve Anksiyete
Sosyal medya hem en iyi anların paylaşıldığı hem de birtakım olumsuz haberlerin ve durumların hızlıca yayıldığı bir alandır. Sosyal medyanın karmaşıklığı ve çok sayıda uyarıcıyla dolu olması bireyde birtakım endişeleri tetikleyebilir.

Sosyal medya kullanımının strese yol açabilen etkileri şu şekilde sıralanabilir:

Sosyal medya platformlarında tatillerdeki keyifli anlar, okul ve iş hayatındaki başarılar, estetik açıdan güzel görünen fotoğraflar sıklıkla paylaşılır. Sürekli olarak başka insanların hayatlarını görmek bireyde bir şeyleri kaçırdığı düşüncesine yol açabilir. Bu durum etkinliklerin, olayların, aktivitelerin bireyin orada olmadan gerçekleşmesi endişesini yani eksik kalma korkusunu beraberinde getirebilir.
Diğerlerinin daha fazla eğlendiği, daha başarılı olduğu, daha iyi göründüğü ve daha iyi bir yaşam sürdüğü düşüncesi kuvvetlenerek bir baskı unsuru ve stres kaynağı hâline gelebilir.
Oluşan stresin ve kaygının sonucunda dikkat dağıtmak ve zor duygulardan kaçınmak için birey sosyal medya kullanımını daha da artırabilir. Bu durum bir döngü ve bağımlılık hâlini alarak stres seviyesini yükseltebilir.
Sosyal medyadan gelen bildirimler ve uyarılar gün içinde sık sık dikkat dağıtabilir. Bir işle uğraşırken bildirimler kontrol edilemediğinde veya o an bildirime yanıt verilemediğinde kaygı düzeyi yükselebilir.
Sosyal medyada dünyanın çeşitli yerlerinden şiddet içerikli görüntüler, kötü haberler ve felaketler gibi rahatsız edici içerikler yer alabilir. Bu içeriklere sık sık maruz kalmak strese yol açabilir veya travmaları tetikleyebilir.
Sosyal medya kullanımının oluşturduğu etkiler zamanla stresin yönetilemez hâle gelmesine ve anksiyete bozukluğunun oluşmasına yol açabilir.
Depresyon ve Negatif Duygular
Uzun süreli ve bilinçsiz sosyal medya kullanımı bazı negatif duyguların oluşmasına ve dolayısıyla depresyona yol açabilir. Bu süreçte rol oynayabilecek etkenler şöyle özetlenebilir:

Sosyal medyada diğer insanların en iyi anlarını görmek onların hayatında sık sık olumlu gelişmeler olduğu düşüncesi oluşturabilir. Birey başkalarının hayatını kendi hayatıyla kıyaslayarak memnuniyetsizlik ve mutsuzluk hissedebilir. Bu olumsuz hisler zamanla depresyonu beraberinde getirebilir.
Yüz yüze ilişkiler stresi azaltarak ruh sağlığına iyi gelebilir. Duygusal olarak daha az tatmin edici olan sanal iletişimi tercih etmek zamanla yalnızlık hissine sebep olabilir. Sosyal açıdan izole olmak sosyal fobi gibi durumları tetikleyerek ruh sağlığını etkileyebilir.
Zamanın önemli bir kısmı sosyal medyada geçirildiğinde fiziksel aktivitelere yeterli zaman kalmayabilir. Psikolojik sağlık için önemli olan yürüyüş, spor gibi alışkanlıklardan uzaklaşmak ve hareketsiz bir yaşama sahip olmak ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Sosyal medyada sıkça vakit geçirmek sosyal ilişkilerin bozulmasına yol açabilir.

Uyku Bozuklukları
Sosyal medya kullanımı genellikle hayatın bir parçası olarak tüm güne yayılır. Birçok kişi için yatmadan önce sosyal medyada gezinmek, paylaşılanlara bakmak veya insanlarla sohbet etmek bir alışkanlıktır. Özellikle uyumadan önceki aşırı sosyal medya kullanımı uyku kalitesini etkileyebilir. Ekranlardan yayılan mavi ışık vücudun doğal uyku ve uyanıklık dengesini bozabilir. Mavi ışık vücudu uyanık tutan beyin bölgelerini uyarır ve uyku saatlerinde enerjik hissedilmesine neden olabilir. Bu durum geç uyumaya, yeterli uykuyu alamamaya ve zamanla birtakım uyku bozukluklarının oluşmasına yol açabilir.

Öz Güven Problemleri
Bireylerin sosyal medyayla kurdukları ilişki kendilerini ve diğer insanları algılama şekillerini değiştirebilir. Özellikle görsel paylaşma amacıyla kullanılan platformların oluşturduğu beden algısı bireylerde öz güven sorunları yaratabilir.

Sosyal medyanın öz güven üzerindeki etkisi şu şekilde özetlenebilir:

Sosyal medyanın belirli güzellik algılarını güçlendirmesi bir süre sonra bireyin kendine yönelik algısını da değiştirebilir. Filtrelerle fiziksel görüntüyü değiştirme seçeneklerinin sunulması bireyin kusur olarak gördüğü bölgeleri değiştirme ve gizleme alışkanlığı edinmesine yol açabilir. Birey zamanla bu değiştirilmiş görünümüne alışarak doğal görünümünden rahatsızlık duymaya başlayabilir. 
Paylaşılan fotoğraflarla ve videolarla ilgili beğenilme ve onay alma beklentileri oluşabilir. Etkileşim, beğeni ve yorum sayısı gibi unsurlara ilişkin geri bildirim beklentileri karşılanmadığında hayal kırıklığı ve üzüntü hissedilebilir. 
Etkileşim özelliği bireylerin kıyaslama davranışlarını pekiştirebilir. Paylaşılan içeriğin aldığı beğeni sayısı gibi verileri başka paylaşımlarla kıyaslamak yetersizlik hissine yol açabilir.

Sosyal Medyanın Olumsuz Etkileriyle Baş Etme Yöntemleri
Sosyal medyanın olumsuz etkilerinden uzaklaşarak genel iyilik hâlini sağlamak için bazı yöntemler vardır. Bilinçli ve kontrollü sosyal medya kullanımı, stres yönetimi teknikleri ve günlük alışkanlıklardaki bazı değişiklikler bireye şu şekilde katkı sağlayabilir:

Stres seviyesi azalabilir, ruh hâli iyileşebilir ve duygusal refah artabilir.
Dikkat toplama ve odaklanma becerisi gelişirken üretkenlik artabilir.
Uyku süresi artarken uyku kalitesi iyileşebilir.
Dış dünyayla bağlantıda kalmak daha kolay ve anlamlı hâle gelebilir.
Fiziksel aktivitelere ve hobilere daha çok vakit ayrılabilir.
Bireyin kişisel gelişimine odaklanmasına yardımcı olabilir.
Kıyaslama davranışlarının azalmasıyla bireyin öz güveni artabilir.
Sosyal medya kullanımını sınırlamak uyku kalitesini artırabilir.

Dijital Detoks ve Zaman Yönetimi
Dijital detoks sosyal medyanın bireyde oluşturduğu olumsuz etkileri azaltmak için etkili bir yöntem olabilir. Dijital detoks; akıllı telefon, televizyon, bilgisayar gibi teknolojik cihazları ya da sosyal medya platformlarını kullanmaktan bir süre kaçınmak olarak tanımlanabilir.

Dijital detoksa ihtiyaç duyulduğunu gösteren bazı işaretler şunlar olabilir:

Kişisel telefon yakınlarda değilken ya da bir süre bulunamadığında endişeli ve stresli hissetmek,
Sürekli olarak telefonu kontrol etme dürtüsü hissetmek, kontrol edilemeyen anlarda bir şeyleri kaçırıyormuş duygusuna kapılmak,
Günlük işleri ve aktiviteleri aksatmaya sebep olacak şekilde sosyal medyada uzun vakitler geçirmek,
Sosyal medyada vakit geçirdikten sonra üzgün, stresli, kaygılı veya öfkeli hissetmek,
Sosyal medyada paylaşım yaptıktan sonra beğeni ve yorum sayısını takip etmek ve bu konuda beklentiler karşılanmadığında gergin hissetmek, 
Gece geç saatlerde sosyal medyada vakit geçirmek, bu sebeple uyku düzenini değiştirmek veya uykusuz kalmak.
Dijital detoks tüm teknolojik bağlantılardan tamamen ayrılmak demek değildir. Özellikle iş, okul veya diğer sorumluluklar için çeşitli bağlantılarda kalmak gerekiyorsa bunu yapmak pek mümkün olmayabilir. Dijital detoksun kapsamı ve süresi bireyin günlük yaşamına ve ihtiyaçlarına göre belirlenebilir.

Dijital detoks günlük hayatta şu şekillerde uygulanabilir:

Saat Aralıklarına Göre: Gün içerisinde belirli saat aralıkları seçilerek o aralıkta teknolojik cihaz kullanımı tamamen bırakılabilir. Örneğin okuldan veya işten geldikten sonra akşam saatlerinde teknolojik cihazlar göz önünden kaldırılabilir. Sosyal medyadan ve mesajlaşma uygulamalarından uzak bir akşam geçirmeye odaklanılabilir. Özellikle uyku saatlerinden önce dijital detoks yapmak uyku kalitesinin artmasını sağlayabilir.
Uygulamalara Göre: Bazı dikkat dağıtıcı uygulamalar bir süre kullanılmamak üzere kapatılırken bazıları kullanılmaya devam edilebilir. Örneğin görsel paylaşım uygulamalarını kullanmaya ara veren birey aynı zamanda müzik dinleme uygulamalarından faydalanmaya devam edebilir. 
Faaliyetlere Göre: Gün içerisinde yapılan faaliyetler sırasında belirli uygulamaları kullanmaya devam edip diğerlerinden uzak kalmak da bir çözüm olabilir. Örneğin birey belirli uygulamaları kullanmadığı saat aralıklarında spor yaparken ya da yemek hazırlarken video izleme veya müzik dinleme amaçlı uygulamaları kullanmaya devam edebilir. Buluşmalarda haberleşmeyi sağlamak için mesajlaşma uygulamaları açık kalırken diğer uygulamaların kullanımı sınırlandırılabilir.
Gün içinde bireyin kontrolü dışında beliren uyarıcılar sosyal medya kullanım süresini etkileyebilir ve dikkati dağıtabilir. Bu durumu önlemek için bildirimleri kapatmak da etkili bir yöntem olabilir.

Mindfulness ve Meditasyon
Çeşitli sosyal medya platformları başkalarının hayatına ya da olumsuz gelişmelere odaklanılmasına ve stres seviyesinin yükselmesine neden olabilir. Sosyal medya kullanımının sebep olduğu stresin etkilerini yönetmek için mindfulness tekniklerinden ve meditasyondan faydalanılabilir. Mindfulness ve meditasyon teknikleri bireyin dış faktörlerden, geçmişteki olaylardan ya da gelecek endişelerinden ziyade kendine ve içinde bulunduğu ana odaklanmasını sağlayabilir.

Mindfulness tekniklerinin ve meditasyonun sağlayabileceği faydalar şöyle özetlenebilir:

Zorlayıcı hisleri fark etmeyi ve bu durumlara daha şefkatli yaklaşmayı sağlayabilir. 
Düzenli pratikler stres seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve günlük hayatta daha sakin hissetmeye yardımcı olabilir.
Farkındalığı ve empatiyi artırarak çevreyle olan iletişimi geliştirebilir, daha derin ilişkiler kurmayı sağlayabilir.
Dikkat süresini ve odaklanma becerisini iyileştirerek üretkenliğin artmasını destekleyebilir. 
Sakin kalma ve olumlu bakma becerilerinin gelişmesini sağlayarak zorluklarla mücadeleyi kolaylaştırabilir. 
Zihni ve bedeni rahatlatarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
Zihinsel ve psikolojik sağlığı güçlendirerek stres, kaygı ve depresyon üzerinde olumlu etkiler gösterebilir, bu da ruh hâlinde iyileşme sağlayabilir.
Düzenli pratikler bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnci artırabilir, beden sağlığını iyileştirebilir.
Farkındalık düzeyini artırmak ve stresi azaltmak için uygulanabilecek bazı pratikler şunlardır:

Yürüyüş: Beden hareketlerinin ve nefesin yavaşlaması zihinde de bir yavaşlama etkisi yaratır. Sakin bir yürüyüş zihnin istenen yere odaklanması konusunda yardımcı olabilir. Doğal ortamda yapılan bir yürüyüş teknoloji bağımlılığından uzaklaşmak ve duyulara odaklanmak için daha etkilidir. Bitkilerin ve hayvanların kokularını ya da seslerini algılamak sinir sisteminde rahatlama etkisi oluşturabilir.
Yüzmek: Yüzmek beden hareketliliğini artırdığından kaslara daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Yüzme esnasında nefes kontrolüyle nefesin ritmi düzenlendiğinden dikkat dağılmadan rahatlama sağlanabilir.
Yoga: Yoga bedenin hareket etmesini, kasların güçlenmesini ve vücudun gevşemesini sağlarken aynı zamanda duyguları ve düşüncelerin anda kalmasına yardımcı olabilir. Mindful yoga yani farkındalık yogası bireyin kendisine ve başkalarına karşı duyduğu şefkati ve anlayışı artırmayı sağlayabilir.
Nefes Teknikleri: Farkındalık pratiği yapmanın ve sinir sistemini sakinleştirmenin en etkili yollarından biri nefese odaklanmaktır. Diyafram nefesi alarak nefes çalışması yapmak parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek sakinleşmeye yardımcı olabilir. Nefes çalışması sırasında dikkat dağıldıkça tekrar nefese odaklanmaya çalışmak farkındalığı artırmayı sağlayabilir.
Bakış Meditasyonu: Bir nesne ya da nokta seçip sadece seçilen yere odaklanarak bakış meditasyonu yapılabilir. Bir mum alevi ya da ufuk çizgisi gibi bir noktaya bakarak sakince anda kalma sağlanabilir ve bakışları başka yöne çevirme dürtüsüne karşı koyulur. Bu sayede meditasyon ve farkındalık yeteneği güçlenerek dengeli ve sakin bir zihin hâline geçiş mümkün olur.
Psikoterapi ve Uzman Desteği
Sosyal medya kullanımının meydana getirdiği kaygı hissi bazı durumlarda kronikleşerek bireyin hayat kalitesini etkileyebilir. Bazı durumlarda dijital detoks ya da mindfulness teknikleri uygulamak gibi bireysel önlemler stresi yönetmede yetersiz kalabilir. Bu gibi durumlarda destek almak faydalı olabilir.

Sosyal medyadan kaynaklanan ruh sağlığı sorunlarına fayda sağlayan psikoterapi yöntemlerinin etkileri şöyle olabilir:
Aşırı sosyal medya kullanımı yerine sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyen daha iyi günlük alışkanlıklar kazanmayı teşvik edebilir.
Sıklıkla dikkat dağıtıcı uyaranlara maruz kalmanın sonucunda azalan dikkat süresinin artmasını sağlayabilir.
Bireyin kendi hayatını başkalarınınkiyle karşılaştırma davranışlarının yerine kendisine katkı sağlayacak alışkanlıklar geliştirmesini destekleyebilir. 
Bireyin kendisine daha şefkatli yaklaşmasını sağlayarak sosyal medya platformlarının pekiştirdiği mükemmellik algısının sonucunda azalan öz güveni yükseltebilir. 
Bireyin etkili iletişim becerilerini geliştirmesine ve bu sayede ikili ilişkilerinin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Stres, anksiyete ve depresyon gibi belirli ruh sağlığı sorunlarını hafifletmede ve ortadan kaldırmada etkili olabilir.
Sosyal medyanın özellikle çocuklar ve gençler üzerindeki etkisi konusunda dikkatli olmak gerekir. Çocuk ve ergen ruh sağlığı uzmanlarından destek almak uzun vadede ortaya çıkabilecek olumsuz durumları engelleyebilir. Psikoterapi yöntemlerinden faydalanmak için psikiyatri bölümlerine veya psikologlara başvurulabilir. Uygulanacak psikoterapi tekniği ve süresi gibi faktörlerde bireylerin sağlık koşullarına bağlı olarak uzman görüşleri belirleyicidir.

Sağlıklı Alışkanlıklar ve Fiziksel Aktivite
Yaşam tarzı ve günlük alışkanlıklar ruhsal ve zihinsel sağlığı etkileyen faktörlerdendir. Günlük hayatta uzun süreli sosyal medya kullanım alışkanlığını genel sağlığı destekleyici davranış şekilleriyle değiştirmek sosyal medyanın yol açtığı olumsuz etkileri azaltabilir.

Bu konuda dikkat edilmesinde fayda olan konular şunlardır:

Fiziksel Aktivite: Uzun süre hareketsiz kalmak yerine yürüyüş, çeşitli spor dalları ya da yoga gibi hareketi teşvik eden aktivitelere yönelmek sağlıklı bir seçim olabilir. Beden, zihin ve ruh sağlığı birbiriyle etkileşim içinde olduğundan bedensel aktivite zihin ve ruh sağlığına iyi gelebilir.

Beslenme Alışkanlıkları: Sosyal medyada uzun vakitler geçirmek zamanı etkili yönetmede problemlere sebep olabilir. Bu durumda birey işlenmiş gıdalara, fast food ya da sağlıksız atıştırmalıklara daha çok yönelebilir. Sağlıksız beslenmek zamanla birtakım hastalıklara yol açabileceğinden sağlıklı yiyeceklere yönelmek fayda sağlayabilir.

Sosyal Medya Kullanımı İçin Sağlıklı Stratejiler
Sosyal medya kullanırken dikkatli, ölçülü ve seçici olmak için belirli stratejiler geliştirilebilir. Bu stratejiler sayesinde sosyal medya kullanımının ruh sağlığı üzerindeki istenmeyen etkileri en aza indirilebilir.

Sosyal Medya Kullanımına Bilinçli Yaklaşım
Sosyal medyadaki sınırsız içerikler bireylerin burada ne kadar vakit harcadığını ve hangi içeriklere maruz kaldığını kontrol edememesine sebep olabilir. Bu durumlar için uygulanabilecek yöntemlerden bazıları şunlardır:

Sosyal medyada aktif olmak için bir süre belirlemek ve bu süre sonu için uyarıcı bir alarm kurmak, 
Uyku öncesi ve sonrasında ekrana bakmamak amacıyla bu zaman aralıklarına uygun başka alışkanlıklar geliştirmek,
Motive eden, ilham veren ve iyi hissettiren hesapları takip etmek,
Olumsuz haberler, negatif düşünceler ya da kaygı uyandırıcı içerikler yayan hesapları veya siteleri takip etmemek,
Online ortamdaki her bilginin ya da içeriğin her zaman gerçekliğin doğru bir yansıması olmadığının bilincinde olmak.
Sosyal medya kullanımına bilinçli yaklaşılmalıdır.

Çevrim İçi ve Çevrim Dışı Hayatı Dengelemek
Sosyal medyanın bireyin hayatındaki yeri arttıkça gerçek yaşamdan uzaklaşma gibi etkiler görülebilir. Sanal dünya ve gerçek yaşam arasında denge kurmak için bireyin vaktini ve enerjisini daha çok nerede harcadığına dair farkındalık geliştirmesi gerekebilir. Dengenin bozulduğu fark edilirse sosyal medya kullanımının şeklini ve süresini değiştirmek, gerçek yaşama dair planlamalar yapmak faydalı olabilir.

Sosyal medyanın sosyal bağları güçlendirmesini sağlamak için belirli yöntemler uygulanabilir. Örneğin sosyal medya yüz yüze görüşmeler planlamak üzere iletişim kurmak için kullanılabilir. Yüz yüze veya video aracılığıyla yapılan görüşmeler daha anlamlı ilişkiler kurmaya yardımcı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular
Sosyal medya ruh sağlığını nasıl etkiler?
Sosyal medyanın ruh sağlığına etkisi kullanım şekline, sıklığına ve süresine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Uzun süreli ve bilinçsiz şekilde sosyal medya kullanımı bireyde yetersizlik, üzüntü ve stres gibi olumsuz duyguların oluşmasına yol açabilir.

Sosyal medya kullanımı depresyonu tetikler mi?
Sosyal medya kullanımı tek başına depresyonun ortaya çıkmasına sebep olmasa da depresyonu tetikleyen faktörlerden biri olabilir. Sanal ortamlar zaman zaman bireylerin iletişimini desteklese de yüz yüze buluşmaların yerine tercih edildiğinde yalnızlaşmaya sebep olabilir. Diğer insanların en iyi anlarını ve en iyi görüntülerini görmek bireyde kendi hayatına ve görünümüne ilişkin tatminsizlik oluşturabilir. Bu etkiler depresyonun oluşmasına zemin hazırlayabilir.

Dijital detoks nasıl yapılır?
Dijital detoks bireyin amacı ve ihtiyacı doğrultusunda çeşitli şekillerde uygulanabilir. Belirli günlerde ya da saat aralıklarında sosyal medya kullanımını sınırlandırmak bir dijital detoks yöntemidir. Belirli uygulamalar için günlük kullanım süresi belirlemek ya da arkadaşlarla yüz yüze görüşmek gibi faaliyetler sırasında sosyal medya kullanmamak da etkili olabilir.

Mindfulness ve meditasyonun ruh sağlığına etkileri nelerdir?
Mindfulness ve meditasyon bireyin olumsuz etkilenebileceği gelişmelerden, geçmiş veya geleceğe dair olumsuz düşüncelerden uzaklaşmasına yardımcı olabilir. Bireyin kendisine, duygularına ve düşüncelerine dair farkındalık kazanmasını ve onlara daha şefkatli yaklaşmasını sağlayabilir. Nefes teknikleri gibi yöntemler bireyin sinir sistemini olumlu etkileyerek sakin ve dingin hissetmesine ve stresini yönetebilmesine destek olabilir.

Uzman desteği almanın sosyal medya kaynaklı stres üzerindeki rolü nedir?
Beğenilme ve onay alma isteği, bir şeyleri kaçırıyormuş düşüncesi, yetersizlik hissi ve memnuniyetsizlik gibi faktörler sosyal medya kaynaklı stres unsurlarındandır. Bu durumların sonucunda artan stresin yönetilmesi ve bireydeki etkilerinin en aza indirilmesinde bir ruh sağlığı uzmanının desteği etkili olabilir. Psikoterapi desteği bireyin kendisine ve hayata bakış açısının yeniden şekillendirilmesini, anksiyete ve depresyon gibi belirli ruhsal sağlık sorunlarının iyileşmesini sağlayabilir.