Kuru Meyveler: Sağlıklı mı, Şeker Yüklü mü?

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Lezzetli bir atıştırmalık olarak sıklıkla tercih edilen kuru meyveler, aynı zamanda temel besin maddeleri bakımından son derece zengindir. Tarihî kayıtlardan edinilen bilgilere göre kuru meyvelerin zengin besin içeriği nedeniyle bin yıldan uzunca bir süredir tüketildiği bilinir. Genel olarak kuru meyvelerin içerisinde A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum ve demir gibi vücudun temel fonksiyonlarını destekleyen besin maddeleri de bulunur.

Vitaminler ve mineraller, vücudun temel fonksiyonlarının sağlanmasında görev alan organik bileşiklerdir. Enfeksiyonlarla savaşmaya, yaraların iyileşmesine, kemikleri güçlendirmeye ve hormonları düzenlemeye yardımcı olmak gibi pek çok bedensel işlev için gereklidir. Bu besin maddeleri yeterli düzeyde alınmadığında sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Kuru meyveler de vücudun gereksinim duyduğu bazı vitaminleri ve mineralleri sağlayarak dengeli bir beslenme programına katkıda bulunur. Ayrıca kuru meyvelerin içeriğinde hücreleri serbest radikallerin zararlarından koruyan antioksidan maddeler de mevcuttur.

Kuru meyveler sindirim sağlığını da destekler. Özellikle lif bakımından zengin olan kurutulmuş meyveler, bağırsak mikrobiyatasını iyileştirmeye yardımcı olur. Bitkisel gıdalarda bulunan bazı lifler, bağırsağa girdiğinde prebiyotik özellikler gösterir. Prebiyotikler bağırsak mikrobiyotasının son derece önemli bir parçası olan probiyotiklerin gıdasıdır. Probiyotiklerse bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasına ve patojen mikroorganizmaların baskılanmasına yardımcı olur. Bağırsak mikrobiyatasının optimum düzeyde sağlıklı olması sayesinde sindirim sağlığı da iyileşir.

Kuru Meyvelerle Kilo Kontrolü Mümkün mü?
Kuru meyveler, dengeli bir diyetin parçası olduğunda kilo kontrolüne katkıda bulunan sağlıklı gıdalar arasında yer alır. Bununla beraber kuru meyve tüketirken özellikle porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir. Kurutma işleminden sonra su kaybından dolayı küçülen meyvenin içerisinde yoğun şeker olduğundan bu meyveler yaş olanlara göre daha fazla tüketilebilir. Bu durumda normalde tüketimi mümkün olmayan miktarda meyve vücuda alındığından kalori fazlalığı oluşabilir. Bu riski en baştan ortadan kaldırmak için porsiyon kontrolüne dikkat etmek büyük önem taşır.

Kurutulmuş meyvelerin faydalarından yararlanabilmek için günlük olarak yaklaşık 30 gram kuru meyve tüketmek yeterlidir. Bu miktar, 1 tepeleme yemek kaşığı kuru üzüm, Frenk üzümü ya da sultaniye üzümü, 1 yemek kaşığı karışık meyve, 2 incir, 3 kuru erik ya da 1 avuç kurutulmuş muz cipsiyle sağlanabilir. Bu şekilde ara öğünlerde küçük bir porsiyon kuru meyve tüketmek, aşırı kalori alımının önüne geçebilir. Sıklıkla tüketilen bazı kuru meyvelerin 100 gramındaki enerji değeriyse şu şekildedir:

Kuru İncir: 249 kalori,
Kuru Hurma: 277 kalori,
Kuru Erik: 240 kalori,
Kuru Kayısı: 241 kalori,
Kuru Üzüm: 299 kalori.
Bunlara ek olarak kilo vermek isteyenler bazı kuru meyvelere öncelik verebilir. Öncelikle şeker oranı ve kalorisi yüksek olmayan, glisemik indeksi düşük kuru meyveler listenin ilk sıralarına alınabilir. Bu meyveler arasında üzüm, Hindistan cevizi, erik ve kayısı bulunur. Bu meyvelerin kurutulmuş versiyonları sağlıklı lifler bakımından zengin, şeker bakımındansa zayıftır.

Hem lezzetli hem besleyici bir gıda olan kuru meyveler, aynı zamanda iyi bir atıştırmalıktır. Temel besin maddeleri bakımından zengin olan bu gıdalar, kilo verme amacıyla uygulanan diyetlerin yanı sıra sağlıklı beslenme programlarında önemli bir yere sahiptir. Atıştırmalık olarak tüketilebilecek kayısı ve incir gibi kuru meyveleri yoğurtla ya da salatalarla beraber tüketmek mümkündür. Ayrıca sağlıklı granola barların ya da diyet kurabiyelerin içerisine de kuru meyveler eklenebilir.

Kilo vermek isteyenler kuru meyveler tüketebilir. 
Kuru Meyvelerin Şeker İçeriği: Ne Kadar Yüksek?
Besin içeriğiyle sağlıklı diyetlerin vazgeçilmezleri arasında yer alan kuru meyvelerin içerisinde doğal şekerler bulunur. Özellikle bazı kuru meyvelerin yoğun tatlı tadı şeker oranlarıyla ilgilidir. Meyvelerin kurutulduktan sonra tadı daha şekerli gelebilir çünkü yaş meyveler kurutulurken içeriğindeki suyun buharlaşması nedeniyle geriye lif, besin maddeleri ve şeker kalır. Bu durumda kuru meyvelerin porsiyon başına şeker miktarı yaş meyvelere göre daha yüksek hâle gelir.

Kuru meyve çeşitleri, glikoz ve fruktoz dâhil olmak üzere kalori ve şeker açısından çok yüksektir. Yarım su bardağı miktarındaki kurutulmuş meyvelerden bazılarının doğal şeker oranları şu şekildedir:

Kuru İncir: 24 gram,
Kuru Muz: 23.7 gram,
Kuru Erik: 33 gram,
Kuru Armut: 31.1 gram.
Bu şeker oranlarının yaklaşık %22-51'i fruktozdur. Fruktoz, vücuda girdiğinde genellikle glikoz ve diğer rafine şekerlerden daha yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar. Ayrıca kuru meyvelerdeki lif oranı da sindirimi yavaşlattığından tüketildikten sonra kan şekerinde ve insülin seviyelerinde aşırı düzeyde artış görülmez. Yani yüksek oranda doğal şeker içeren kuru meyvelerin kan glikoz seviyelerinin üzerindeki etkileri rafine şeker içeren gıdalarla aynı değildir.

Bunlara ek olarak kuru meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu olduğu için besin değeri bakımından standart bir şeker içeriği yüksek olan rafine gıdadan farklıdır. Ancak sıkça tercih edilen kuru meyveler, şeker içerdiği için çok fazla tüketildiğinde kilo alımına ya da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Kuru meyveler doğal olarak tatlı olsa da bazı üreticiler bu yiyeceklerin tadını daha da yoğun hâle getirmek için ilave şeker ekleyebilir. Bu durum zaten şeker oranı yüksek olan gıdaların daha da şekerli olmasına yol açarak sağlık bakımından bazı risklere yol açabilir. Sağlığına dikkat eden bireylerin ilave şeker içeren kuru meyveleri ayırt etmek için başvurabileceği bazı yöntemler bulunur.

Örneğin içindekiler listesi belirtilmeyen paketli kuru meyveleri tüketmemek önemlidir. İçindekiler listesi olan kuru meyveleri satın alırken de bu listeyi detaylıca incelemek gerekir. İlave şeker ya da katkı maddesi içeren kuru meyvelerden uzak durulmalıdır. Ayrıca hazır gıdaların içerisinde yer alan kuru meyveler de ilave şeker içerebileceği için bu gıdalardan da uzak durmakta fayda vardır.

Kuru Meyve Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kuru meyveler için günlük tüketim önerisi, bireylerin ihtiyaçlarına ve diyetlerine göre değişiklik gösterir. Ara öğün olarak tüketilen kuru meyveler genellikle 1 çorba kaşığıyla sınırlıdır. Günlük kuru meyve tüketiminde porsiyonun yanı sıra gıdanın içeriği de önem taşır. Özellikle A, C ve B vitamini açısından zengin kuru meyvelere öncelik verilerek diyetin besin zenginliği artırılabilir.

Her gün kuru meyve tüketmek hem sporcuların hem bireylerin enerji ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Özellikle egzersiz ya da sınav gibi uzun süreli aktivitelerden önce kuru meyve tüketmek, enerji ihtiyacının hızlı bir şekilde karşılanmasını sağlar. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştırarak kabızlığı önleyen kayısı ve incir gibi kuru meyveler sindirim sorunları yaşayanlar tarafından tercih edilebilir.

Diyabet hastalarının kuru meyve tüketim miktarına dikkat etmesi gerekir.

Kuru meyveleri alırken ve tüketirken dikkat edilmesi gereken faktörler arasında meyvenin şeker içeriği yer alır. Özellikle diyabet hastaları ve kilo vermek isteyenler incir gibi kuru meyvelerden ziyade kayısı gibi şeker oranı düşük alternatifleri tercih edebilir. Şeker hastalarının kuru meyve tüketirken her meyvenin kan şekerine etkisini bilmesi de önemlidir. Şeker hastalarının kuru meyve tüketimi esnasında dikkat etmesi gereken glisemik indeks, lif miktarı ve porsiyon olmak üzere önemli üç faktör vardır.

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketildikten belirli bir süre sonra kan şekerinin yükselme hızını ifade eder. Çeşitli karbonhidratlar farklı hızlarda sindirildiği için glisemik indeks değerleri de farklılık gösterir. Gıdaların glisemik indeksi genellikle 0 ila 100 arasındadır. Bu noktada glisemik indeksi 100 olan saf glikoz referans alınır. Yavaş emilen karbonhidratların glisemik indeksi düşük olup genellikle 55 ya da 55'in altındadır. Araştırmalar, düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslenmenin özellikle tip 2 diyabetli bireylerde uzun vadeli kan şekeri (HbA1c) seviyelerini yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Diyabet hastaları glisemik indeksi düşük olan kuru kayısı, şeftali, erik ve elma gibi meyveleri atıştırmalık olarak tercih edebilir. Ayrıca bu kuru meyvelerin lif oranı da yüksektir. Son olarak porsiyon miktarında aşırıya kaçmamak gerekir. Ara öğünlerde bu kuru meyvelerden tüketirken 1 çorba kaşığını aşmamak gerekir. Örneğin makarna düşük glisemik indekse sahip olsa da büyük bir porsiyon makarna kan şekeri seviyelerinin daha küçük porsiyona göre daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Buna glisemik yük denir. Glisemik yük hem yiyeceğin glisemik indeksini hem bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate alır.

Farklı Kuru Meyve Türleri ve Özellikleri
Hem lezzet hem besin değerleri bakımından en çok tercih edilen kuru meyveler arasında incir, kayısı, hurma ve üzüm yer alır. Bu kuru meyvelerin faydaları şunlardır:

Kuru İncir: Geçmişi 6000 yıl öncesine kadar giden incir, insanlığın bilinen en eski meyveleri arasında yer alır. Akdeniz diyetinde sıklıkla tercih edilen incir flavonoidler, fenolik asitler, karotenoidler ve tokoferoller dâhil olmak üzere sağlık açısından fayda sağlayan birçok bileşik bakımından zengindir. Bu bileşikler sindirim sistemi, enflamatuar, metabolik ve kardiyovasküler sağlık sorunlarına oldukça faydalıdır. Ayrıca incirin içerisinde magnezyum, potasyum, tiamin, B6 ve K vitaminleri başta olmak üzere vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine katkıda bulunan pek çok temel vitamin ve mineral bulunur.
Kuru Kayısı: Lif bakımından zengin bir gıda olan kuru kayısının faydaları oldukça fazladır. Öncelikle bu kuru meyve sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra beta-karoten, lutein, potasyum, A, C ve E vitaminlerini içerir. Bu vitaminlerin hepsi antioksidan görevi görür. Yapılan bir araştırma bu maddelerin kanser, kardiyovasküler ve enflamatuar hastalıklara karşı koruyucu olduğunu göstermiştir.
Kuru Hurma: Binlerce yıldır tüketilen bir besin olan kuru hurma; magnezyum, kalsiyum, potasyum, demir ve antioksidan açısından zengindir. Kuru hurmanın içeriğindeki antioksidan özellikleri bulunan polifenoller, sindirim sistemi sağlığından diyabet yönetimine kadar birçok fonksiyona sahiptir. Kuru hurma yüksek lif içeriğiyle kabızlığın önlenmesinde ve sindirim hareketlerinin düzenlenmesinde de önemli bir rol oynar. Ayrıca yüksek demir içeriğiyle kansızlık tedavisine destek olarak yorgunluğun giderilmesine katkıda bulunur.
Kuru Üzüm: Kuru üzüm kabızlığı önlemeye ve sindirim sistemini korumaya yardımcı olan lif bakımından zengin bir besindir. Ayrıca kuru üzümün içeriğinde potasyumdan magnezyuma kadar genel sağlık için gerekli olan pek çok mineral bulunur. Bununla birlikte kuru üzümde kemik sağlığını koruyan ve özellikle diş sağlığı için gerekli bir mineral olan kalsiyumun oranı yüksektir. Yağ ve protein oranı düşük olduğundan hızlıca sindirilip emilen kuru üzüm, günlük enerji ihtiyacını korumaya yardımcı olacak karbonhidratlar içerir. Dolayısıyla ara öğünlerde kuru üzüm tüketmek enerjisini yükseltmeye ihtiyacı olan bireyler için oldukça faydalıdır.
Kurutulmuş gıdalar, böceklenmeye meyilli olmalarının yanı sıra nemden zarar görmeye de müsaittir. Bu nedenle bozulmaya karşı önlem almak için kuru meyvelerin uygun bir şekilde paketlenmesi ve doğru koşullarda saklanması gerekir. Bu noktada kuru meyveler temiz, hava almayan ve böcek geçirmeyecek kaplara konulabilir. Bu kapların gıdaların ezilmeden muhafaza edilmesini sağlayacak kadar geniş olması yeterlidir.

Kuru meyveleri, cam kavanozlara, nem ve buhar geçirmeyen dondurucu kaplarına, kutulara ya da torbalara koymak mümkündür. Cam kaplar nem ve böcek oluşumunu gösterebileceği için özellikle tercih edilebilir. Kapların serin, kuru ve karanlık bir yerde muhafaza edilmesi de önemlidir. Hava sıcaklıklarının çok yüksek olduğu zamanlarda kuru meyvelerin saklandığı kaplar buzdolabında muhafaza edilebilir. Kurutulmuş meyveler uzun süre saklanmak isteniyorsa derin dondurucuda tutulabilir.

Kuru meyveleri bozulmaması için muhafaza edin.
Kuru Meyveler ve Çocukların Beslenmesi
Kuru meyveler gelişim çağında olan çocukların beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Çocuklar fiziksel gelişim gösterdikleri için öğünlerinde temel besin maddelerini dengeli bir şekilde almalıdır. Kuru meyveler doğal şeker, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin içerikleriyle çocukların bu ihtiyacını karşılayabilir.

Çocuklar için kuru meyve seçerken bu gıdaların taze olmasına ve ilave şeker içermemesine dikkat etmek gerekir. Ayrıca bebekler için çekirdekli kuru meyveler boğulma riskine yol açabilir. Bebeklere ve küçük çocuklara verilecek kuru meyvelerin çekirdeksiz olmasına dikkat edilebilir. Tüm bunlara ek olarak koruyucu ve yapay tatlandırıcılar sağlığa zararlı olabileceği için kuru meyvelerin doğal olması önemlidir.

Çocuklar için kuru meyveler evde çeşitli yemeklerle beraber servis edilebilir. Bu gıdaları sabah kahvaltılarında ya da ara öğünlerde yulaf ezmesi, smoothie ya da yoğurtla beraber sunarak çocuklar için daha cazip hâle getirmek mümkündür. Kuru meyveli müsli kurabiye de çocuklara kuru meyveleri sevdirmek için hazırlanabilecek gıdalar arasında yer alır.

Çocukların dengeli bir şekilde beslenebilmesi için kuru meyve tercihinde çeşitliliğe yer verilebilir. Düzenli olarak birkaç çeşit kuru meyve yerine farklı pek çok kuru meyve tercih edilebilir. Böylece çocukların besin çeşitliliği artırılarak vitamin ya da mineral eksikliğinin önüne geçmek mümkün hâle gelir. Çocuklara verilen kuru meyvelerin taze ve nemsiz olmasına dikkat etmek gerekir. Küflenmiş, nemli kuru meyveler çocukların vücutlarına toksik maddeler girmesine neden olabilir.

Kuru meyveler fazla tüketildiğinde vücuda yüksek miktarda şeker girebilir. Ayrıca kuru meyveler dengeli beslenirken tek başına yeterli değildir. Dengeli beslenmeye dikkat etmek için tüm gün sadece kuru meyveyle beslenmemek kritiktir. Bu nedenle çocukların günlük kuru meyve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte her çocuğun günlük tüketmesi gereken kuru meyve miktarı, yaşa, kiloya ve genel beslenme alışkanlıklarına göre değişebilir.

Evde Kendi Kuru Meyvenizi Yapın
Evde kuru meyve hazırlamak son derece kolaydır. Bunun için evde fırın kullanılabilir ya da hava sıcaklıkları uygunsa güneşte kurutma yöntemi uygulanabilir. Aşağıdaki adımları takip ederek fırında kuru meyve hazırlamak mümkündür:

Öncelikle mevsim meyvelerinden kurutmak istenilenler seçilir.
Ardından seçilen meyveler ince dilimler hâlinde kesilir.
Fırın tepsisine yağlı kâğıt serilir.
Yağlı kâğıdın üzerine meyve dilimleri ayrı ayrı dizilir.
Fırın 70 dereceye ayarlandıktan sonra her kata bir tepsi yerleştirilir.
Tek tepsi kullanılacaksa fırının orta katına yerleştirmek yeterlidir.
70 derecede ısınan fırında meyveler 2 ila 3 saat içerisinde kurur.
Fırının içinde hava akışını sağlamak ve oluşan nemi dışarı atmak için fırın kapağının mutlaka hafif aralık bırakılması gerekir. Fırın kapağını aralık bırakmak için kapakla fırın arasına tahta kaşık yerleştirilebilir.

Doğal bir yöntem olan güneşte kurutmanın etkili olabilmesi için havanın nemsiz, bulutsuz ve sıcak olması gerekir. Bu yöntem meyvenin türüne göre değişmekle beraber meyvelerin kuruması için yaklaşık 7 güne ihtiyaç vardır. Güneşte meyve kurutmak içinse aşağıdaki adımları takip etmek gerekir:

Meyveler dilimlenir.
Doğrudan güneş alan bir bölgeye masa yerleştirilip masanın üzerine temiz bir bez serilir.
Dilimlenen meyveler bu bezin üzerine üstleri tamamen açık kalacak şekilde yerleştirilir.
Meyveler ara sıra çevrilir.
Yiyecekleri böceklerden korumak için üzerine hafif bir tülbent veya bez konabilir. Ayrıca böceklerin yiyeceklere tırmanmasını önlemek için masaların ayaklarına su dolu kaplar konabilir. Meyvelerin yaklaşık üçte ikisinin kuruması için birkaç gün doğrudan güneşte kalması yeterlidir.

Kuru Meyveler Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Kuru meyveler sağlıklı atıştırmalıklar mı?
Kuru meyveler, dengeli bir diyetin parçası olarak ve belli oranlarda tüketildiğinde sağlıklı atıştırmalıklar olarak tercih edilebilir. Bununla beraber gereğinden daha fazla kuru meyve tüketmek uzun vadede genel sağlığa zarar verebilir. Kuru meyveler doğal da olsa vücuda fazla miktarda şeker girebileceği için kilo alımı başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Kuru meyveler hangi durumlarda zararlı olabilir?
Şeker ilaveli kuru meyveler genel sağlık durumunu etkileyecek zararlara neden olabilir. Yüksek düzeyde ilave şeker tüketiminin sağlığa zararlı etkileri olduğuna, obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırdığına dair araştırmalar mevcuttur.

Kuru meyvelerin taze meyvelerden farkı nedir?
Kuru meyveler, taze meyvelerin çeşitli yöntemlerle kurutulmuş hâlidir. Kuruma esnasında meyvedeki su buharlaşırken lif ve besin maddeleri içerisinde kalır.