Dijital Detoks ile Ruh Sağlığınızdaki Değişimi Deneyimleyin

⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Dijital Detoks Nedir?
Detoks; düzensiz beslenme, alkol, sigara ve ilaç kullanımı, stres ve çevre kirliliği gibi çeşitli nedenlerle vücutta biriken zararlı maddelerden yani toksinlerden vücudu arındırma işlemidir. Detoks sırasında toksinlere neden olan maddelerden uzak durulur. Vücuttaki bu maddeleri uzaklaştırmak için gerektiğinde antioksidanlardan da destek alınabilir. Dijital detokssa akıllı telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi teknolojik cihazlardan ve sosyal medya platformlarından belli bir süre uzak durmak ya da bunlardan bazılarının kullanımına tamamen son vermek olarak tanımlanabilir.

Amerikan Oftalmoloji Akademisinin verilerine göre insanların yaklaşık %61'i internet kullanımına ve dijital araçlara bağımlı hâle geldi. Dijital detoksun amacı, sürekli olarak teknolojik cihaz kullanma bağımlılığının ve uzun süre sosyal medyada bulunmanın neden olduğu fiziksel ve zihinsel etkilerden kurtulmaktır. Aynı zamanda dijital detoks insanlara teknolojik cihazların ve sanal ortamların dikkat dağıtıcı etkilerinden uzak kalarak gerçek dünyayı deneyimleme imkânı da sunar. Dijital detoks, teknoloji bağımlılığının olumsuz etkilerini azaltma ve bu olumsuz etkilerin neden olduğu sorunları iyileştirme açısından oldukça önemlidir. 

Teknoloji Bağımlılığının Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri
Teknoloji bağımlılığı günümüzün en önemli problemlerinden biri. Bu bağımlılık bireylerde psikolojik sağlık sorununa zemin hazırlayabiliyor. Örneğin anksiyete, son yıllarda görülme sıklığı artan psikolojik hastalıklardan biri. Elbette bu artışta teknoloji bağımlılığının bir türü olan sosyal medya bağımlılığının da etkisi büyük.

Sosyal medya kullanımı özellikle sosyal anksiyete denilen anksiyete türünün artmasında oldukça etkili. İnsanların sosyal medya hesaplarındaki paylaşımları hakkında diğer bireylerin ne düşündüğünü fazlaca önemsemesi, başkaları tarafından suçlanma korkusu, daha fazla takipçiye sahip olma isteği ya da takipçi kaybı yaşama korkusu gibi faktörler sosyal anksiyeteye neden olabilirken sosyal anksiyete semptomlarını da şiddetlendirebilir.

Teknoloji, özellikle sosyal medya bağımlılığı olan bireylerin depresyona yakalanma riskinin diğer bireylere göre daha yüksek olduğunu gösteren çalışmalar da mevcut. Sosyal medyanın depresyona neden olmasının sebeplerini şöyle sıralayabiliriz:

Sosyal medyanın sanal bir ortamda bireylere oldukça kalabalık ve alternatifli bir çevre sunmasına karşın gerçek yaşamda bireyi yalnızlaştırması,
Bireyin sosyal medyada kendini ispat etme çabasına kapılması ve buna bağlı olarak yetersiz ve değersiz hissetmesi,
Yoğun sosyal medya kullanımının uyku sorunlarına yol açabilmesi sosyal medyanın depresyona yol açma nedenleri arasında sayılabilir.
Beyin Üzerindeki Etkileri
Teknoloji bilgiye ulaşmayı ve iletişimi kolaylaştırsa da bu durumun negatif etkileri de mevcut. Özellikle akıllı telefonlara veya tabletlere gelen bildirimler odaklanmayı ciddi şekilde etkiler. İş ortamında, çalışırken ya da dersteyken gelen bildirimler bireyin dikkatinin çabucak dağılmasına neden olabilir. Aynı zamanda gelen bir bildirim olmasa da yeni bildirim gelip gelmediğini sürekli olarak kontrol etmek de dikkat dağınıklığının nedenlerinden biridir.

Teknolojinin beyin üzerindeki olumsuz etkilerinden bir diğeri de uyku düzeniyle ilgilidir. Özellikle akıllı telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon gibi mavi ışık yayan cihazların uzun süreli kullanımı uyku kalitesini ciddi şekilde düşürür. Mavi ışık nedeniyle baskılanan melatonin üretimi bireyin uykuya daha geç dalmasına neden olur. Aynı zamanda uykudan önce televizyon izlemek ya da sosyal medyada dolaşmak zihni yorarak kaliteli uykuyu engeller.

Dijital Detoksun Faydaları
Dijital detoks yapmak birçok fiziksel ve psikolojik faydayı beraberinde getirir. Bu nedenle belirli aralıklarla dijital detoks uygulamak sağlık açısından oldukça önemlidir. Dijital detoksun faydaları arasında şunlar yer alır:

Zihinsel Huzur ve Konsantrasyon
Dijital detoks, zihnin fazla veriye maruz kalmasını önleyeceği için bireyin daha sakin ve huzurlu hissetmesine neden olabilir. Teknolojik cihazlardan ve sosyal medya uygulamalarından uzak kalarak zihin daha dingin bir hâle getirilebilir. Aynı zamanda dijital detoks konsantrasyonun artmasında da oldukça etkilidir. Özellikle sosyal medya platformlarında maruz kalınan kısa videolar bireylerin normal yaşamdaki odaklanma sürelerini büyük ölçüde kısaltır. Dijital detoks uygulamak da odaklanma süresinin artmasına yardımcı olabilir. Dijital detoksun bu tür etkilerinden daha fazla yararlanmak için detoks süreci meditasyon ve odaklanma uygulamalarıyla desteklenebilir.

Daha İyi Uyku Kalitesi
Teknoloji kullanımının tamamen bırakılması yerine kullanım sürelerinin kısaltılması da dijital detoks olarak değerlendirilebilir. Özellikle uyku öncesi ekran süresinin kısıtlanması bireylere çok daha iyi bir uyku kalitesi sunar. Uyumadan en az 2 saat önce ekran kullanımını bırakmak mavi ışığa maruz kalmayı engeller. Böylece melatonin salgılanması baskılanmamış olur. Bu durum da bireyler kolayca uykuya dalabilmesini ve kaliteli bir uyku uyumasını sağlar.

Stresin ve Anksiyetenin Azaltılması
Dijital detoksun en önemli faydalarından biri, bireylerde stres ve anksiyete seviyelerini düşürmesidir. Gün içerisinde sürekli akıllı telefonlara gelen bildirimleri, sosyal medya akışını ya da internet üzerinden haberleri takip etmek bireylerde yoğun strese neden olabilir. Stresi azaltabilmek için bu tür alışkanlıkların sınırlandırılması önemlidir. Aynı zamanda sosyal medya kullanımına bağlı gelişen anksiyete de yine dijital detoksla azaltılabilir.

Daha Sağlıklı Sosyal İlişkiler
Dijital detoksla sanal dünyadan uzaklaşan bireyler gerçek dünyaya yönelebilirler. Bu durum da aileyle ve arkadaşlarla olan ilişkileri güçlendirmeye yardımcı olabilir. Teknolojik cihazlardan uzaklaşarak fiziksel ortamda aileyle ve arkadaşlarla bir araya gelmek, onlarla çeşitli aktiviteler yapmak bireylerin ruh sağlığı açısından oldukça yararlıdır.

Dijital Detoks Yapmanın Yolları
Teknoloji kullanımının fiziksel ya da ruhsal sağlığını etkilediğini düşünen her birey için dijital detoks zamanı gelmiş demektir. Dijital detoksa başlamadan önce ilk olarak bir plan yapılması gerekir. Birey hangi alanda dijital detoksa ihtiyacı olduğunu bu adımda belirlemelidir. Sosyal medya ve akıllı telefon kullanımı, bildirim kontrolü, televizyon izleme ya da oyun oynama gibi seçeneklerden hangisi bireyde bağımlılık seviyesine ulaştıysa detoks bu alanlarda planlanmalıdır.

Dijital detoksun ikinci aşamasıysa hedef belirlemektir. Hedeflerin birey için mümkün olduğunca ulaşılabilir olması çok önemlidir. Örneğin, günde 12 saatten fazla akıllı telefon kullanan biri için 1 hafta boyunca akıllı telefon kullanmama hedefi ulaşılabilir bir hedef olmadığı gibi bireyin motivasyonunu da düşürür. Bu gibi hedefler yerine günlük kullanım süresini azaltmaya yönelik hedefler daha etkili olabilir.

Dijital detoks uygulamak için birçok farklı teknik bulunur. Bu tekniklerden bazıları şunlardır:

Belli cihazların kullanımına ara vermek,
Günlük teknoloji kullanımını sınırlamak,
Sosyal medya kullanımını kontrol altına almak,
Dijital detoks süresince deneyim günlüğü tutmak.
Son yıllarda özellikle sosyal medya bağımlılığı büyük bir hızla yayıldığından dijital detoksun uygulanması gereken ilk alan sosyal medya kullanımıdır. Bireyler sosyal medya uygulamalarında geçirdikleri süreleri sınırlandırarak bu detoksu uygulayabilirler. Aynı zamanda akıllı telefonlarda yer alan uygulamalarla da bu süreleri kontrol edebilirler ya da kısıtlayabilirler.

Dijital minimalizm de dijital detoks uygulanırken yardımcı olacak bir diğer yöntemdir. Bir teknoloji kullanım felsefesi olarak tanımlanabilen dijital minimalizm bireyin dijital dünyanın yalnızca faydalı ve verimli kısımlarını hayatına dâhil etmesi, diğerlerinden uzaklaşmasıdır. Buna göre bireyler teknolojiyi yalnızca gerçekten ihtiyaç duydukları oranda kullanarak dijital detoks yapabilirler.

Günlük Teknoloji Kullanımını Sınırlama
Dijital detoks her zaman tüm teknolojik cihazlardan tamamen uzaklaşmak demek değildir. Günümüzde teknolojiden tamamen uzaklaşmak pratikte çok da mümkün gözükmez. Bu nedenle dijital detoks uygulama yöntemlerinden en bilineni teknoloji kullanım süresini sınırlamaktır. Teknoloji kullanım süresini sınırlamak genellikle ebeveynlerin çocuklarına uyguladığı bir yöntem olarak bilinse de her birey kendi için bu yöntemi uygulayabilir. Günlük teknoloji kullanımını sınırlamak için yapılabilecekler şunlardır:

Bireyler dijital detoks uygulamaya karar verdiklerinde akıllı telefon, bilgisayar, tablet gibi cihazların kullanımını ve televizyon izleme sürelerini belli zaman dilimlerinde sınırlandırabilirler. Bu sınırlandırma günlük zaman belirleme olarak uygulanabileceği gibi haftanın ya da ayın belli günleri için de belirlenebilir. Burada önemli nokta bireyin teknoloji kullanımına ne kadar zaman ayırdığı ve bunu ne kadar sınırlandırmak istediğidir.
Günlük teknoloji kullanımını sınırlandırırken yine teknolojiden yardım alınabilir. Örneğin, akıllı telefon kullanım sürelerini takip etmek için belli uygulamalardan destek alınabilir ya da telefonu kontrol etmek için belirli zaman dilimlerine alarm kurulabilir ve bu sürenin dışında telefonla ya da diğer teknolojik cihazlarla olan ilişki kesilebilir. 
Teknoloji kullanımını sınırlarken bazı teknolojik cihazlardan belirli bir süre tamamen uzak kalmak da uygulanabilecek dijital detoks yöntemlerinden biri olabilir. Örneğin, akıllı telefon kullanımı gün içerisinde belli sürelerle sınırlandırılırken aynı zamanda haftanın belli günlerinde televizyon izlememeyi ya da bilgisayar açmamayı hedeflemek detoks için iyi bir adım olabilir. 
Teknoloji kullanımını sınırlandırmaya başlamak için uygun zaman dilimleri bulunur. Yemek yerken film ve dizi gibi video içerikleri izlemek ya da sosyal medyayı kontrol etmek çok yaygın bir davranış olsa da bu durum yeme bozukluklarına neden olabilir. Bu nedenle bireyler yemek yerken teknolojik cihazlardan uzak durmayı tercih etmelidir.
Teknoloji bağımlılığıyla ilgili görünen bir diğer yaygın davranış da uyanıldığında ya da yatmadan önce akıllı telefonların kontrol edilmesidir. Bu durum uyku kalitesini bozmanın yanı sıra güne enerjik bir başlangıç yapmayı ve gün içerisinde odaklanmayı da olumsuz etkiler. Dijital detoks için sabah uyanıldığında ve gece yatarken akıllı telefonu kontrol etmemek iyi bir başlangıç olabilir.
Teknolojik araçlarla vakit geçirme isteği hissedildiğinde yürüyüş yapmak, evin içinde veya dışarıda aktiviteler yapmak gibi farklı etkinlikler tercih edilebilir. Bu sayede birey anlık olarak gelen istekten kendini daha kolay uzaklaştırabilir.
Arkadaşlarla ya da aileyle vakit geçirirken teknolojik cihazlara odaklanmak günümüzün en önemli sorunlarından biri. Nadir gerçekleşen aile ya da arkadaş toplantılarında bile birçok insanı akıllı telefonlarla vakit geçirirken görmek mümkün. Bu nedenle bu tür ortamlarda teknolojik cihaz kullanımını sınırlandırmak ve teknolojik cihazların dâhil olmadığı şekilde sosyalleşmeye çalışmak da bir yöntem olabilir. Son olarak ders çalışırken, bir proje ya da sunum hazırlarken de odaklanmayı artırmak için teknoloji kullanımına ara vermek gerekebilir.

Sosyal Medya Kullanımını Kontrol Altında Tutma
Sosyal medya kullanımı bireylerin gün içerisinde en çok vaktini alan aktivitelerden biri. Özellikle kısa videolar ve sürekli ekranı kaydırarak yeni içeriklere ulaşmak bireyleri saatler boyunca ekrana bağımlı hâle getirebiliyor. Bu durum günlük işlerin aksamasından odaklanma sorunlarına, zihin yorgunluğundan uykusuzluğa kadar birçok farklı probleme yol açabiliyor. Bu nedenle dijital detoksun en önemli adımı, sosyal medya kullanımını kontrol altına almak. Sosyal medyayı belirli zaman dilimlerinde kullanmak ya da geçici bir süre sosyal medya hesaplarını kapatmak bu anlamda iyi bir adım olabilir.

Sosyal medya kullanımına gün içerisinde belirli sınırlar getirmek de etkili olabilir. Örneğin, sabahları uyanıldığında ya da akşam yatmadan sosyal medyayı kontrol etmek yerine uyandıktan en az 1 saat sonra kontrol etmek ve yatmadan en az 2 saat önce sosyal medyada gezinmeyi bırakmak denenebilir. İş yerinde masabaşındayken ya da okulda sosyal medya uygulamalarına girmemek ve mola saatlerine göre bu uygulamalara girilecek saatleri belirlemek de bu anlamda yardımcı olabilir.

Sosyal medya kullanımında bireyleri bağımlılık seviyesine getiren unsurlardan biri de fazla insan takip etmek ya da fazla takipçi sayısına sahip olmaktır. Çok sayıda insanı takip etmek o bireylerin paylaşımlarını sürekli takip etme isteği uyandırıp sosyal medyada geçirilen zamanı artırabilir. Fazla insan tarafından takip edilmekse sürekli onlar için yeni içerikler paylaşma ihtiyacını doğurabilir. Bu durumu engellemek içinse takipçi sayısını sınırlandırmak etkili olabilir. Aynı zamanda birden fazla sosyal medya hesabı olan bireylerin bu sayıyı azaltarak sosyal medyada geçirecekleri zamanı sınırlamaları da etkili bir yöntemdir.

Dijital Detoks Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Dijital detoks yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dijital detoks yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ulaşılabilir bir hedef belirlemektir. Birey detoks yapacağı süreyi kullanım alışkanlıklarına uygun şekilde belirleyerek mümkün olduğunca kendi koyduğu hedefe uymaya çalışmalıdır. Aynı zamanda bu hedeflerin ulaşılabilir olması bireyin dijital detoks sürecinde strese girmesini de önleyebilir. Dijital detoks süresince birey kendisini teknolojiden uzak tutacak aktivitelere yönelerek ya da bu yönde bir sosyal çevre edinerek süreci daha etkili şekilde geçirebilir.

Dijital detoks yapılırken bu durumun aileyle ya da arkadaşlarla da paylaşılması gerekir. Böylece bu süreçte çevreden destek alınabilir. Aynı zamanda ailenin ya da arkadaşların dijital detoksta olan bireyden çevrim içi ortamlarda sürekli yanıt beklemesinin ya da bireyi bu ortamlara çekmesinin de önüne geçilmiş olur.

Sonuçların değerlendirilmesi de dijital detoks yaparken dikkat edilecek önemli bir noktadır. Birey dijital detoksa başlamadan önceki genel durumunu ve bu süreçten beklediği kazanımları kaydetmelidir. Süreç sonlandığındaysa kendindeki değişimleri ve istediği kazanımları elde edip etmediğini kontrol etmelidir. Bu değerlendirme süreci bireyin motivasyonunu kaybetmemesi ve yeniden teknoloji bağımlılığı yaşamaması açısından önemlidir.

Dijital detoks süresi ne kadar olmalıdır?
Dijital detoks konusunda herkes için ideal bir süreden bahsetmek mümkün değildir. Dijital detoksun süresi belirlenirken bireyin teknoloji bağımlılığının ne düzeyde olduğu, bu bağımlılığın günlük yaşamını ne derecede etkilediği ve dijital detoksla hangi kazanımları edinmeyi hedeflediği dikkate alınmalıdır. Dijital detoks bireyin kendisinin karar vermesi ve planlaması gereken bir süreçtir. Birey kendine hedefler koyarak gün içerisinde belirli saatlerde teknoloji kullanımını sınırlandırabilir ya da tamamen teknoloji kullanımını bırakabilir. Bu süreleri gün içerisinde değil, haftanın ya da ayın belirli günleri olacak şekilde de düzenleyebilir. Ancak teknoloji bağımlılığının ileri düzeyde olduğu durumlarda bir uzmandan yardım alınarak etkili bir dijital detoks planlaması yapılması da mümkündür.

Dijital detoksun çocukların üzerindeki etkileri nelerdir?
American Medical Association Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmada teknoloji araçlarını daha sık kullanan çocukların ve gençlerin DEHB geliştirme oranlarının iki kat daha fazla olduğu tespit edildi. Bu noktada dijital detoksun çocuklar için de faydalı olduğunu söylemek mümkün. Çocukların teknoloji kullanımını sınırlandırmanın en önemli faydası çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu şikâyetlerinin azalmasıdır. Aynı zamanda okul başarısının yükselmesi, aile ve arkadaş ilişkilerinin güçlenmesi, huzursuzluk, öfke ya da üzüntü gibi duyguların azalması, odaklanmanın artması, yaratıcılığın gelişmesi ve uykunun düzenlenmesi de dijital detoksun çocukların üzerindeki olumlu etkileri arasında sayılabilir.

Dijital detoks yaparken hangi aktiviteleri önerirsiniz?
Dijital detoks, teknolojiden uzak kalınması gereken bir süreci ifade ettiğinden bu sürece yardımcı olabilecek aktivitelerin de mümkün oldukça teknolojiden bağımsız olanlardan seçilmesi gerekir. Örneğin, sosyal medyada geçirilen vaktin azaltılması için televizyon izlemek dijital detoks olarak nitelendirilemez. Bunun yerine açık havada yürüyüş, yoga, meditasyon ve egzersiz gibi aktiviteler tercih edilebilir. Aynı zamanda aileyle ya da arkadaşlarla fiziksel olarak vakit geçirmek, müzik dinlemek, kitap okumak, resim yapmak ya da el işleriyle ilgili bir hobi edinmek de dijital detoks yaparken uygulanabilecek aktiviteler arasında yer alır.

Ne zaman dijital detoks yapmalıyım?
Dijital detoks, teknoloji bağımlılığının bireyde belli belirtilere yol açması ya da bu bağımlılığın günlük yaşamını ciddi şekilde etkilemeye başladığı durumlarda yapılabilir. Eğer birey kendinde şu belirtilerden birini ya da birkaçını hissediyorsa dijital detoks yapmayı düşünebilir:

Gün içerisinde sık sık akıllı telefonu kontrol etme ihtiyacı,
Akıllı telefonunu kontrol etmediği zamanlarda odaklanamama,
Telefon bildirimlerini düzenli kontrol etmediğinde huzursuz hissetme,
Telefondan uzak kalındığında stresli ya da kaygılı hissetme,
Sosyal çevreyle yüz yüze görüşmek yerine sanal ortamlarda görüşmeyi tercih etme,
Sosyal medyada günlük yaşamı aksatacak düzeyde vakit geçirme ve sonrasında üzgün, öfkeli ya da endişeli hissetme,
Uyku kalitesinde bozulma,
İş ya da okul için yeterli vakit ayıramama.